Kanakotletid kodujuustuga
04.10.2020
Keto leib
06.10.2020
Mis on keto dieet - täielik juhend algajatele
Keto dieet ehk ketogeenne dieet on dieet, mis hõlmab madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumist, mille tulemuseks on kiirem kaalulangus. Sellel dieedil on palju kasu tervisele, mida on tõestatud enam kui viiekümnes uuringus. Nüüd teie saate teada, kuidas ketogeenset dieeti õigesti järgida. Siit leiate abivahendeid, retsepte ja lihtsa üheädalase toitumisprogrammi, ehk kõike, mida on vaja keto dieedi edukaks järgimiseks.
Mis on ketoos? Kuidas ketoosi siseneda?
Energia tuleb toidust, mida me sööme. Peamised komponendid, mille organism toidust saab, on rasvad, valgud ja süsivesikud. Meie keha töötleb neid lihtsamateks molekulideks: süsivesikud - glükoosiks, valgud - aminohapeteks, rasvad - glütserooliks ja rasvhapeteks. Sel juhul on meie jaoks peamine "kütus" just glükoos. Kuid paastu ajal või ketogeense dieedi tingimustes muutuvad maksas sünteesitud ketokehad peamiseks energiaallikaks. Ketokehad on inimkeha alternatiivne energiaallikas, mida ta kasutab glükoosipuuduse korral.
Ketoonid tekivad siis, kui toiduga inimene tarbib väikest kogust süsivesikuid, mis lagunevad kiiresti glükoosiks ja väikeses koguses valku (üleliigne valk muundub lõpuks ka glükoosiks). Inimaju on väga energiakulukas ja tarbib terve päeva jooksul palju energiat. Aju saab energiat ketokehadest ja glükoosist.
Keto dieet retseptid
Mis põhjustab kiiret kaalulangust keto dieedi ajal?
Keto dieedi tingimustes, kuna süsivesikute tarbimine toimub väikeses koguses, väheneb hormooninsuliini tase ja suureneb vastaspoolsete hormoonide tase. Nende mõjul hakkab inimkeha suure hulga ketokehade moodustumisel aktiivselt rasvavarusid lagundama. Keto dieet soodustab kiiret kaalulangust, samas kui sellisel dieedil on ka muid eeliseid: vähem nälga ja suurenenud "elujõud". Ketogeenne dieet muudab meid energilisemaks ja keskendunumaks. Kui keha valmistab ketoone, läheb see metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Kiireim viis ketoosini on paastumine, üldse mitte söömine - kuid inimene ei pea paastu kauaks. Pädevat keto dieeti saab aga pidada piisavalt kaua, et hoida keha ketoosis.
Ketogeense dieedi vastunäidustusedEnamiku inimeste jaoks keto dieet on ohutu. Mõnes olukorras on see siiski vastunäidustatud järgmiste haiguste ja seisundite korral:
- Esimese tüüpi suhkurtõbi
- Rasedus ja imetamine
- Pankreatiit
- Maksapuudulikkus
- Neerupuudulikkus
- Esmane karnitiini puudus
- Ensüümide karnitiin-palmitoüültransferaasi, karnitiin-translase, püruvaadi kinaasi puudus
- Porfüüria
- Seedertrakti kroonilised haigused
- Hüperglükeemiliste ravimite tarbimise ajal
Mida keto dieedi ajal keelatud ja mida tohib süüa?
Ketoosi saavutamiseks on kõige olulisem vältida rohkete süsivesikute söömist. Süsivesikute tarbimist tuleks hoida alla 50 g päevas, eelistatavalt alla 20 g päevas. Mida vähem süsivesikuid tarbite, seda kiiremini saavutatakse ketoos ja selle tagajärjel kaalulangus. Kõigepealt võib aidata süsivesikute arvutamine.
Mida peaksite keto dieedil kindlasti vältima, on süsivesikurikkad toidud, milles on palju suhkrut ja tärklist: leivad, makaronid, riis ja kartul.
Keto ajal peate tingimata vältima suhkrut sisaldavaid ja kiirtoite (kreekerid, laastud jne). Toit peaks sisaldama palju rasva ja mõõdukalt valku, kuna liigne valk muundub kehas kiiremini glükoosiks. Ketoosi säilitamiseks peab keha võtma umbes 5% energiast süsivesikutest, 15–25% valkudest ja 75% rasvast.
Mida tohib keto dieedil juua?Vesi on ideaalne jook, ka kohv ja tee. Parem on mitte kasutada magusaineid, eriti suhkrut.
Sobiv oleks väike kogus piima või koort kohvis või tees (kuid hoiduge latte kohvi eest). Mõnikord saate endale lubada klaasi veini.
Kui madala süsivesikusisaldusega on keto toitumine?
Mida vähem tarbite süsivesikuid, seda tõhusam on dieet söögiisu pärssimiseks, kehakaalu langetamiseks ja II tüüpi diabeedi kontrollimiseks. Keto dieet on range madala süsivesikusisaldusega dieet, mis sisaldab vähem kui 20 grammi süsivesikuid päevas ja on seetõttu ülitõhus. Allpool on kolm võimalikku näidet, kuidas süsivesikutevaene söögikord välja võib näha, sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas süüa. Pange tähele, et ainult kõige vasakpoolsem pilt kajastab õige ketogeense toitumise näidet:
Kuidas keto dieet mõjub tervisele?
Ketogeense dieedi eelised on sarnased teiste madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieetidega, kuid keto dieet on kõige tõhusam ja toob maksimaalselt tulemusi:
- saate kiiresti kaalust alla - Keto dieet muudab teie keha rasvapõletusmasinaks. Kaalukaotuse protsess kiireneb oluliselt veres insuliini taseme languse tõttu. Üle 30 teadusliku uuringu näitavad, et ketogeense dieedi tulemuseks on tõhusam kaalulangus võrreldes muud tüüpi dieetidega.
- söögiisu vähenemine - keto dieet võib parandada söögiisu kontrolli. Näljatunne väheneb, mida kinnitavad teaduslikud uuringud. Keto dieet võimaldab teil ilma suurema vaevata süüa vähem toitu ja vähendada kehakaalu.
- vere glükoosisisalduse vähendamine ja II tüüpi diabeedi kontrollimine - ketogeenne dieet vähendab vere glükoosisisaldust, seetõttu on see üks võimalikke mehhanisme süsivesikute ainevahetuse kontrollimiseks. Keto dieedi taustal väheneb tõenäoliselt vajadus antihüperglükeemiliste ravimites.
- paranenud tervisenäitajad - paljud teaduslikud uuringud näitavad, et ketogeenne dieet on mitmete südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite ravim, parandab vererõhu ja vähendab "halva" kolesterooli sisaldust veres.
- energia ja intellektuaalne võimekus - mõned inimesed kasutavad ketogeenset dieeti spetsiaalselt vaimse jõudluse parandamiseks. Loomkatsed on näidanud tõendeid selle kohta, et tühja kõhuga ketoos pakub selliseid eeliseid nagu vastupidavus stressile, vigastustele ja haigustele. Sellele on pakutud seletust: imetajad, kellel on õnnestunud pika aja jooksul ilma toiduta üle elada, on ketoosis viibides kohanenud optimaalse ajufunktsiooniga. Ketogeenne dieet suurendab keskendumisvõimet ja vaimset selgust.
- seedimise parandamine - keto dieet võib põhjustada paremat seedimist, vähem gaase, vähem krampe ja valu kõhus, leevendada soole ärritussümptomeid. Mõne inimese jaoks muutub see dieedi kõige olulisemaks eeliseks ja selle efekti väljatöötamine võtab vaid paar päeva.
- füüsiline jõud läheb paremaks - ketogeenne dieet suurendab füüsilist vastupidavust, avades juurdepääsu suurtele kogustele rasvarakkudest pärinevat energiat. Organismi glükoosivarud, mis on maksas ja lihastes glükogeeni kujul ladustatud, "põletatakse" intensiivsel treeningul vaid paari tunni jooksul, samal ajal rasvavarudel on piisavalt energiat, et keha nädalaid toita.
Kuidas teada saada et olete ketoosis? Ketooni taset saab mõõta uriiniproovi, vereanalüüsi või hingamistesti abil. Kuid on ka ilmseid sümptomeid:
- suukuivus ja pidev janu
- sagedane urineerimine
- "keto hingus" - ketokeha, mida nimetatakse atsetooniks, eraldub väljahingatavasse õhku. Siis võib inimese hingeõhn lõhnama nagu puuviljad või laki eemaldaja. Sama lõhn võib tulla higist. Pärast ketoosist väljumist lõhn kaob.
- söögiisu vähenemine
- suurenenud energiatase
Keto dieedi kõrvalmõjud
Enamik inimesi kogevad keto-gripi sümptomeid. Paar päeva pärast keto dieedi alustamist on siin loetelu sellest, mida võite enam-vähem tunda:
- peavalu
- väsimus
- pearinglus
- kerge iiveldus
- hajutatud tähelepanu
- motivatsiooni puudumine
- ärrituvus
Kõrvalmõjud kaovad tavaliselt nädala jooksul, kui keha kohaneb rasvast energia saamisega. "Keto gripi" põhjus pole täpselt teada. On oletusi, et need ilmingud on seotud dehüdratsiooniga ketokehade moodustumise ja vabanemise suurenemise taustal. Samuti nimetatakse võimalike põhjuste hulgas immunoloogilist reaktsiooni. Reeglina mõjutavad "keto-gripi" ilmingud inimesi, kelle toitumine oli suhteliselt "ebatervislik" (eelkõige sisaldasid need palju kiiresti seeditavaid süsivesikuid). Neid sümptomeid saate vähendada ja isegi kõrvaldada, veendudes, et saate piisavalt vedelikku ja soola.
Keto toitumiskava. Praktilised juhised.
Ei midagi magusat, teraviljatooteid, puuvilju, saiakesi, tärkliserikkaid või magusaid köögivilju (näiteks peet, porgand, kartul). Saate ainult rohelisi köögivilju, kuid kui neid süüakse, ei tohiks süsivesikute kogus ületada 20-50 grammi päevas. Kui te mõnikord lagunete ja sööte veidi süsivesikuid, jätkuvad veresuhkru järsud hüpped ning keha sujuv üleminek alternatiivenergiale ja ketoosiprotsessi algus ei toimu, kuna keha ootab endiselt tavapäraseid süsivesikuid.
Hommikusöök
Millise toiduga peaksite oma päeva alustama? Kui teile meeldib peekon ja munad - see on hea variant. Kui ei, siis on olemas keto hommikusöögid, mis ei sisalda üldse mune. Kui te pole pärast ärkamist näljane, ärge kartke hommikusööki vahele jätta ja lihtsalt tassi kohvi või teed juua. Nälja vähendamine on keto dieedil tavaline asi, nii et ärge muretsege söögikorra vahele jätmise pärast.
Lõuna ja õhtusöök
Mida teha lõuna- või õhtusöögiks? Igapäevane toidukorra planeerimine võib muutuda lihtsaks. Looma- ja linnuliha või kala salatiga või köögiviljad võiga, juustu ja maitsva kastmega.
Kuidas süüa rohkem rasva
Jätke hüvasti madala rasvasisaldusega toiduainetega. Visake külmikust välja kõik toiduained, millel on märge “kerge” või “dieet”. Toidu valmistamise ajal lisage rasva. Erinevate maitsete jaoks kasutage erinevaid õlisid.
Söömine kodu väljaspool
Kuidas keto dieeti pidada väljaspool kodu: peol või restoranides? Vältige tärkliserikkaid toite (leib, riis, pasta) ja küsige lisarasva, näiteks oliiviõli või võid.
Seitsme päevane keto dieet menüü
Päev 1:
- hommikusöök - kaks keedetud muna;
- vahepala - avokaado;
- lõunasöök - salat kreeka pähklite, juustu ja veiselihaga, kanapuljong;
- vahepala - keefir;
- õhtusöök - kapsarullid veiselihaga.
Päev 2:
- hommikusöök - praetud muna singiga;
- vahepala - pähklid;
- lõunasöök - seened juustuga, värske salat;
- vahepala - rjaženka;
- õhtusöök - sõrnikud hapukoorega.
Päev 3:
- hommikusöök - maapähklivõiga röstsai;
- vahepala - muna;
- lõunasöök - lõhesupp;
- vahepala - keefir;
- õhtusöök - lihasalat.
Päev 4:
- hommikusöök - kodujuud;
- vahepala - juust, õun;
- lõunasöök - kanapuljong, keedetud muna;
- vahepala - rjaženka;
- õhtusöök - veiseliha, rohelise köögivilja salat võiga.
Päev 5:
- hommikusöök - praetud munad;
- vahepala - avokaado;
- lõunasöök - ahjukana ja ürdid;
- vahepala - kodujuudt pähklitega;
- õhtusöök - juust, suvikõrvitsapannkoogid.
Päev 6:
- hommikusöök - röstsai singi ja juustuga;
- vahepala - juust, roheline õun;
- lõunasöök - kalakotletid, tomati- ja kurgisalat;
- vahepala - maitsestamata jogurt;
- õhtusöök - sealihašnitsel, rohelised.
Päev 7:
- hommikusöök - omlett kolmest munast;
- vahepala -keedetud veiseliha ja rohelise köögivilja salat;
- lõunasöök - liha, pruun riis;
- vahepala - rjaženka;
- õhtusöök - küpsetatud lõhe köögiviljadega.
Rasvu ja valke kasutatakse vahekorras 1/2. Võite süüa palju liha, juustu, mune, kala, õlisid. Palju piima juua on keelatud, kuna see sisaldab laktoosi - piimasuhkrut, hapendatud piim on vastupidi lubatud.
Keto dieedi tulemused
1 Comment
Tere võtsin teie dieedi
Tahan loobuda
Kuidas seda teha saab.